更年期のダイエットに成功する5つの秘訣
更年期に入る頃、私たちの身体は食事量は増えてないのに太りやすくなったり
少し食べ過ぎたらすぐ体重が増加したり、下腹のぜい肉がとれないなどと
感じるようになった方が増えてきますよね。
いわゆる中年太りで老化現象のひとつです。
年を重ねる事によって身体の機能の低下、様々な細胞や器官が衰えて、
太りやすくなるんですね。
２０代３０代の頃の肥満は運動や食事制限で比較的早く
解消できる事が多いのですが４０代過ぎる頃からは簡単にはいかなくなります。
加齢により老化してくると身体が取り込んだエネルギーを使いきれなくなり、
中年太りは普通のダイエットでは痩せられなくなります。
それで更年期に痩せる事が難しくなるんですね
更年期とは
閉経前後５年の期間を更年期といいます。
その為、だいたい４５歳から５５歳頃に更年期を迎えられる方が多いようです。
閉経により女性ホルモンのひとつエストロゲンが低下する事で
更年期症状を引き起こすと考えられています。
その為、病院で検査をおこなっても特に異常がなく、のぼせ、ほてり（ホットフラッシュ）、
めまい、頭痛、けだるさ、不眠といった身体的な症状、又、心の落ち込み、やる気のなさ、
不安、うつうつとした気持ちになったり精神的な症状等を更年期症状といいます。
閉経も個人差があるので早い人は４０代前半から、５０代半ばぐらいまでと様々。
更年期を強く感じる人もいれば振りかえって更年期あったかなあと感じるぐらいの
人もいてまちまちですが身体的な症状、精神的な症状の何かしら現れる事が多く辛いものです。
そんな女性として分岐点でもあり不安定な時だからこそ
ダイエットは無理なくやっていきたいですね。
そこで更年期のダイエットに成功する５つの方法をご紹介します。
目次
更年期のダイエットに成功する５つの方法
食生活の改善
腹八分目の食事を心がける
食べていい量、適切なカロリー量は、その人の基礎代謝量と
活動量によって異なります。
きっちりとカロリー計算をしなくても主に野菜と魚と肉など、
和食を中心にバランス良く腹八分目で食べていれば、
必要量のカロリーはきちんととれるものです。
まずは腹八分目を心がけることから始めましょう。
太る食品・太らない食品を見分ける（GI値）
GI値とは
正式には、（グリセミックインデックス値＝糖化指数）
食べた後に血糖値が上がる速度を示した数値です。
GI値が低い食材は血糖値がゆっくり上がりますが
GI値の高い食材ほど血糖値が急激に上がります。
その為、太らない身体を作る為には、GI値の高い食品を
控えめにすることが重要なんですね。
GI値の目安は６０以下です。
肉類・魚介類・野菜類（イモ類を除く）乳製品はGI値６０を超えない。
多くの炭水化物・砂糖はGI値６０を超える。
大事な事は、今までより少しでもGI値を減らす事です。
意識する事で後々違いが出てきます。
盲点は、加工食材や外食、ジュース、缶コーヒーなどの糖分。
これらの見えない砂糖には十分、気をつけなければいけませんね。
GI値
穀類 食パン（９５） もち（８０） 白米（７０）
パスタ（５５） 玄米（５０） 全粒粉パン（３５）大豆（１５）
野菜 ジャガイモ（７０） （サツマイモ４８）
ニンジン（４８） トマト（１５）
果物 リンゴ（４８） レモン（１５）
乳製品 ヨーグルト（３６）牛乳（３４）
肉類 全般的に（４５～４９）
魚介類 全般的に（４０前後）
糖類 白砂糖 （１００前後）はちみつ（９０）
白米・食パン・白砂糖の取りすぎは太りやすい身体を作る
大きな原因になります。
逆に精製されてない穀物は、食物繊維が豊富です。
更に、玄米には精神を安定させるビタミンB1とストレスを緩和する
カルシウムが多く含まれ、黒米や赤米には、強い抗酸化作用を持つ
ポリフェノールが含まれています。
また小麦の全粒粉には血液を正常化するカリウム、動悸や息切れを
改善する鉄が多く含まれています。
精製されてない穀物は、精製された食べ物より硬いので
噛む回数が必然的に多くなるのも利点ですね。
太らない身体を作るには、ごはんなら玄米や胚芽米、
白米なら雑穀米をプラスして一緒に炊くと栄養価が上がります。
パンなら全粒粉、砂糖なら黒砂糖・きび砂糖・てんさい糖をとるのがいいですね。
まずは野菜を食べる
GI値が低い順、つまり血糖値をゆるやかに上げる料理を
先に食べるということも大事なポイントですね。
最初に野菜、次にたんぱく質をとって最後にごはん、ジャガイモなどの
炭水化物や砂糖をたくさん使った料理にするのが基本です。
お腹が空いた時にごはんや、ジャガイモなどのGI値が高い食材を
真っ先に食べると、血糖値が急上昇します。
野菜を先に食べるのがいいもう一つの理由は、野菜に多く
含まれる食物繊維が糖の吸収を穏やかにするんですね。
あとから糖質の多い食材を食べても、血糖値が
急に上がらずにすむのです。
酢の物であれば効果的です。
食物繊維はキノコ類や海藻類にも豊富に含まれてるので
先に箸をつけるといいですね。
野菜でも煮しめやきんぴらごぼうなど砂糖をたくさん使う料理は
あとに回します。
野菜から先に食べるというのはよく知られた事ですが
こんな理由があったんですね。
コース料理とかも理にかなっていますね。
自宅で食事する時もこころがけましょう。
運動療法
太らない身体を作る習慣は軽い運動です。
大きくわけて３つあります。
有酸素運動 筋力トレーニング ストレッチ
有酸素運動のすすめ
有酸素運動とは、酸素を身体に取り込み、それにより
体内の糖質や脂肪をエネルギーとして消費する運動です。
有酸素運動によって、全身持久力が高まり、少ない酸素で多くの活動が
行えるようになります。
有酸素運動で全身持久力を高めておけば、肥満を抑えるのはもちろん、
心臓や血管の病気を予防することにつながります。
有酸素運動でもっとも手軽で効果があるのは歩く事です。
どれくらい歩けばいいかは、１日１０分くらいを細切れで３回、週４日の頻度で
週合計２時間ほど歩く事を目安にできたらいいですね。
無理のないように、何より続ける事が大切です。
日頃、あまり歩かない人も歩く機会を持つようにすれば
そんなに難しい事ではありません。短い時間で回数を多く歩くのが
最も効果的な歩き方です。
筋力トレーニング
軽い運動には筋力トレーニングもあります。
筋力トレーニングは、基礎代謝量を増やすのに効果的です。
脂肪燃焼の効率を上げる事になり、筋肉量も増えるので中年太りの
予防、解消に重要な運動なのです。
４０歳を過ぎる頃からほうっておくと筋力は予想以上に低下して
足が上がりにくくなったり、もつれたり、つまずきやすくなったりします。
下半身の筋肉は歩くことでも鍛えられますが、
筋力トレーニングが最も効果的です。
筋肉トレーニングといったらフィットネスクラブに通って
マシンを使ってハードなものを想像しますがそこまでしなくても
自宅でできる事で充分です。
簡単を続ける事が大事なのでむしろ自宅の方がいいのです。
こちらのスクワットはおすすめです。☟
ストレッチ
太らない身体はやわらかい身体ともいえます。
有酸素運動にも筋力トレーニングにも事前、事後のストレッチが欠かせません。
事前のストレッチは筋肉の血流をよくし、疲労回復を早めます。
筋肉は加齢にともなって柔軟性が低下し、硬くなってきます。
筋肉が硬くなると、関節の動く範囲が狭くなり、動かした時などに
無理がかかりやすく、ケガをするリスクが高くなります。
全身の筋肉を順番に伸ばしていくと脳波にはアルファ波が増加します。
ストレッチによってストレスが和らいで気分も安定し、ホルモンの
バランスも良くなり、疲労回復も進むのです。
ストレスは正常なホルモンの分泌を妨げ、結果的に太る身体のもととなります。
一日の終わりにほんの５分のストレッチで、その日のストレスを解消する。
これも太らない身体を作る習慣なのですね。
こちらもお勧めの動画です。（ヨガのポーズもあります）
ストレスケア
こころと身体は密接につながっているので
日々穏やかに平穏に暮らしたいものですよね。
とはいえ４０歳、５０歳を過ぎる頃は自分自身の体調の事などに
加え、家族の予期せぬ事や両親も高齢になってくるので
様々な心配事などもでてくる時期です。
イライラしてやけ食い、ドカ食いなどは一時的には
ストレス解消した気分にはなりますが更年期の肥満につながり
健康的にもよくありません。
身体だけではなく自身の心もケアしていたわっていきたいですね。
質の良い睡眠をとる
良い眠りはダイエットにつながるんですね。
一般に６時間から８時間、くっすり眠るのが良いとされますが
大切なポイントがあります。
良い眠りの条件に夜１０時頃から午前２時頃までに深い眠りに
入っている事なんですね。
この時間帯に深く眠っていると、老化を抑える働きを持つ
成長ホルモンが最も活発に分泌されるからなのです。
それから寝る前、１０分間は音楽も本も携帯もなしで、頭の中を
できるだけからっぽになるように過ごしましょう。
より良い眠りの為にはこのような効果的なストレス緩和法を
行う事が大切です。
デジタルルデトックス（SNS疲れ解消）
今の世の中は、ネットを開けば世界中の誰とでも瞬時にアクセスでき、
情報交換できるSNSは便利です。しかしながらあまりにものめり込み過ぎ、
かなりの時間を費やしたり他人との比較で振り回されていては、ストレスに
なり残念な事ですね。ちょっとの気分転換のつもりが見る予定の
ない事でも興味深いタイトルに惹かれ気づいたら数時間たっていたというのは
あまりにもったいない。
５０代過ぎるとすでに人生の後半戦、
貴重な一日一日をどうでもいい事に時間をとらわれ過ぎないようにしたいものですね。
心の疲れを感じた時は
SNSから思いきって距離をおいてみる。
日が暮れたらパソコンやスマホなどの電源をオフにするとか
一週間のうちにネットをしない日を作るなど
デジタルデトックスが効果的になります。
モヤモヤやグチはこまめに吐き出す
自分なりに一生懸命やっているのに、認めてもらえない。
理不尽な事されたのに、妥協するしかない。
うっかりミスで失敗してしまった。
などともやもやしたストレスは誰しもあると思います。
そんな時、どんな風に対処していますか？
多くの方が自分の中で自分だけで解決しようとします。
特に年を重ねた中高年の世代の方は人様に迷惑かけたくないと
我慢される方が多いです。そして自分はダメだと責めてしまいがちになります。
ぐるぐるとネガティブな事で頭が一杯になりがちです。
そんな時は思いをそのまま話をする事です。
ただ内容によっては話す相手はちゃんと選ぶ必要があります。
家族でも友人でも気のおけない口が軽くない安全な相手を選び、
解決にならなくてもただ話をするだけで、救われる時があります。
そんな時は相手はあいづちだけでもいいんです。
モヤモヤやイライラをず～と抱え込んでいると爆発する時がきたり、
うつうつとしてしまいます。
そうなる前に吐き出す方がスッキリします。
ただそれをダラダラとするのではなく話してしまったら
少しづつでも気持ちの切り替えをして考えてもどうにもならない事は
考えるのをやめて目の前の事に専念する事です。
姿勢に気をつける
更年期に入る頃、中高年になり年を重ねても凛としててかっこいい人は
まちがいなく姿勢がいいですよね。そんな人はたいていスタイルも
スッキリしてます。反対に猫背気味で背中が丸くなっていたら
後ろ姿で１０歳は老けて見えます。
よく家や出がけに全身鏡を見てまあまあだと思い外出されたりすると思います。
しかし不意打ちに撮られた後ろ姿の写真や動画を見る機会があって
おばさんどころか完全におばあちゃんに見えて愕然としたなんて
経験ありませんか？
人から見える真実の姿はそちらなんですね
猫背になると見た目が悪いだけでなく筋肉が固まってしまい、
身体のあちこちに悪い影響を及ぼします。
猫背により前かがみになり肩の筋肉を使いこの状態が続き、
肩コリ、首がこりやすくなったりします。
首のコリが続くと頭痛にもつながります。
骨盤がゆがみ腰椎に負担がかかり腰痛も引き起こしやすくなるんですね。
姿勢が悪い状況が続くと内臓を圧迫し内臓にも負担がかかります。
長年の悪い習慣はなかなか直していくのは大変ですが
少しだけ気をつけて悪い癖になっている姿勢を正す事で
不調も改善し基礎代謝もアップしてくるのであきらめずに心がけていきましょう。
健康飲料やサプリなどの健康食品を活用
更年期になり、体調不良や肥満になり、ダイエットしても全く
痩せなくなったり等と心も身体も変化が現れる時期ですが
やはり何か良い対策をしてケアはしていきたいものです。
その為に健康飲料やサプリなどをうまく活用して
健康食品の力を借りるのも一つの方法です。
バランスの良い食事をするのが一番なのですが
最近は過去40年間で野菜や果物に含まれる栄養素が以前より
低下しているんですね。近年は農地が栄養分を失った上、
流通過程を経る事によって野菜や果物がもっていたビタミンややミネラルの
量も失われやすくなっています。
また糖質の取りすぎやストレスによって、現代人はビタミンや
ミネラルを体内で消耗しています。
そこで足りない栄養素を補う為に、必要な栄養素を見極め、
健康食品などで補う事が大切になってきます。
しかしサプリなどは薬ではないのでほんの少しでも成分が
入っていれば表示できるなど、粗悪品も多く流通しています。
きちんと効果を発揮するものを作る為にはコストもかなりかかり
高額になりますが、必ずしも高額だから品質がいいとは言い切れる
ものでもありません。いずれにして評判だけで、まとめ買いするのは
良くありません。自分が飲んでみていいと実感してから追加するのが
いいでしょう。
サプリなどを取る時は２週間ぐらいのスパンでとらえたらいいですね。
とったものが体内で吸収され、細胞で力を発揮し、効果を
感じられるまでには最低２週間は必要です。
その間、メモなどを取りながら身体の変化はあったか、
眠れているか、お通じはどうか、疲れやすいかなどを
記録しておくとよいでしょう。
しばらく飲んで飲むのをお休みして断サプリをした時の
身体の様子などを見てみるのも一つの方法ですね。
粗悪なものもありますが信頼できる良いものもあるので
身体と上手に相談しながら選んでいきましょう。
まとめ
いかがでしたか？
今回は更年期のダイエットに成功する方法をまとめてみました。
若い頃と違い中高年になってからのダイエット、一筋縄では
いかないなあという印象ですが一日一日の積み重ねなんですね。
結果を早く求め過ぎないことです。
体重だけ見ていって数字に表れないと投げ出したくなる気持ちにも
なりますが４０代、５０代過ぎてからのダイエットは
ただ体重を落とすだけではなく健康的に痩せなければ意味ありません。
上記の事を取り入れて良い生活習慣が身についてくると
ダイエットと同時に生活習慣も改善して健康的にもなるので一挙両得です。
あきらめずに自分が理想の体型になった姿を思い浮かべて
颯爽と歩く姿を想像するのもいいでしょう。
４０代、５０代はまだまだこれから、焦らず楽しんでやっていきましょう。
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